スポーツのための栄養学

投稿者: hukugyomiya202604@gmail.com

  • 試合でパフォーマンスが落ちる原因5選【食事ミスが9割】

    「なんか今日動けへん…」
    「後半バテる…」

    それ、実力じゃなくて“食事ミス”の可能性がめっちゃ高いです。

    実は、試合のパフォーマンスは前日〜当日の食事でほぼ決まるって言われてます。

    今回は、知らずにやってる人が多い「パフォーマンスが落ちる食事ミス」を5つ紹介します。

    ① 試合前に脂質を摂りすぎている

    揚げ物や脂っこい食事は
    消化に時間がかかる＝胃に残るので

    • 動きが重くなる
    • 気持ち悪くなる
    • 集中力が落ちる

    ➡特に試合前3時間以内はNG

    ✔対策
    → おにぎり・うどん・バナナなど“軽くて消化いいもの”にする

    ② エネルギー不足（炭水化物が足りてない）

    「軽めでいいや」で済ませると
    体のエネルギーが足りず

    • すぐバテる
    • 機動力が落ちる
    • 判断力低下

    ➡後半失速の一番の原因

    ✔対策
    → 試合前はしっかり炭水化物（おにぎり2〜3個目安）

    ③ 水分・電解質不足

    水だけ飲んでる人、要注意。

    汗で失うのは水だけじゃなくて
    ナトリウム（塩分）などの電解質も一緒に出ていきます。

    不足すると

    • 足がつる
    • 集中力低下
    • パフォーマンス激落ち

    ✔対策
    → スポドリ（ポカリスエット・アクエリアスなど）をうまく使う

    ④ 捕食ミス（試合中の補給ができてない）

    試合が長くなると
    最初の食事だけじゃ持ちません。

    • 後半バテる
    • 動きが止まる
    • 判断ミス増える

    ➡これ、捕食不足の典型

    ✔対策
    → バナナ・エネルギーゼリーを合間に入れる

    ⑤ 血糖値の乱高下（お菓子・ジュース）

    試合前に甘いものだけ食べると
    一時的に元気になるけど…

    ➡その後一気に落ちる（血糖値スパイク）

    • 急にだるくなる
    • 集中力落ちる

    ✔対策
    → 炭水化物＋少量のタンパク質で安定させる

    まとめ

    パフォーマンスが落ちる原因は
    ほぼ“食事のミス”です。

    今回の5つ👇

    • 脂質多すぎ
    • エネルギー不足
    • 水分不足
    • 捕食ミス
    • 血糖値の乱高下

    これを避けるだけで
    試合の動きはかなり変わります。

    「これやってたわ…」ってのが1つでもあったら
    次の試合で意識してみてください。

    それだけで、1段階パフォーマンス上がります。

    少しでも皆さんの参考になれば幸いです＾＾

    ほかにも試合前、中、後に食べるべきものの解説も書いていますので、是非そちらもチェックしてみてください！

  • コンビニでOK！アスリートのための最強食事ガイド【試合前・中・後すべて対応】

    「忙しくてちゃんとした食事が取れない…」
    「部活帰りにコンビニで済ませてるけど大丈夫？」

    そんな人でも大丈夫です。

    実はコンビニでも、選び方次第でパフォーマンスは大きく変わります。

    この記事では
    試合前・試合中・試合後それぞれに最適なコンビニ食をわかりやすく解説します。

    ① コンビニでも栄養は整えられる

    コンビニ＝不健康というイメージがありますが、それは間違いです。

    大事なのは　➡　「何を選ぶか」

    • 糖質（エネルギー）
    • タンパク質（筋肉）
    • 水分・電解質

    この3つを意識すれば、コンビニでも十分に戦えます。

    ②【目的別】おすすめコンビニ食

    🔥試合前（エネルギー補給）

    試合前は、消化がよくてエネルギーになるもの

    おすすめ

    • 塩むすび
    • バナナ
    • カステラ
    • スポーツドリンク

    NG

    • 揚げ物
    • 脂っこい弁当

    ➡　消化に時間がかかって動きにくくなる

    ⚡試合中（補食）

    試合中は素早くエネルギーになるもの

    おすすめ

    • エネルギーゼリー
    • バナナ
    • ラムネ

    ➡　すぐエネルギーに変わるのがポイント

    💪試合後（回復）

    試合後は 回復が最優先

    おすすめ

    • サラダチキン
    • おにぎり
    • プロテインドリンク
    • 味噌汁

    ➡　糖質＋タンパク質のセットが最強

    ③ これ買えばOK！最強組み合わせ

    迷う人はこれ

    • おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
    • バナナ＋プロテインドリンク
    • ゼリー＋おにぎり

    ➡　 “組み合わせ”で考えるのがコツ

    ④ NGな食事

    これは避けたい

    • 揚げ物だけ
    • お菓子だけ
    • カップラーメンだけ

    ➡　 栄養バランスが崩れてパフォーマンス低下

    📝まとめ

    コンビニでも、選び方次第で

    「 パフォーマンスは変わる」

    大事なのは

    • 試合前 → エネルギー
    • 試合中 → 素早く補給
    • 試合後 → 回復

    これを意識するだけでOKです。

    ここまで自分の普段バレーボールをする前に事前に買っている食べ物を紹介させていただきました。少しでもご参考になれば幸いです^^

    他にも解説を書いてますので、見てくださると私が大喜びします^^

    ・試合前の食事についてはこちら

    スポーツの試合前に食べるべきものは？ベストな食事と補食を実体験から解説 – スポーツのための栄養学

    ・試合中の補食についてはこちら

    試合中のパフォーマンスを落とさない！捕食の正解とは？ – スポーツのための栄養学

    ・試合後の食事についてはこちら

    投稿を編集 “試合後にこれを食べろ！疲労回復を最速にする食事とは？” ‹ スポーツのための栄養学

  • 試合後にこれを食べろ！疲労回復を最速にする食事とは？

    試合後に筋肉を早く回復させたい、疲労を軽減させたい、などといったことを考える時があると思います。でも何を食べたらいいのかわからない…。自分もそう考えることがよくありました。

    そこで今回は試合後に疲労を軽減し、筋肉を早く回復させることのできる食事について書きます。

    試合後に必要な栄養素

    ①糖質（グリコーゲン回復）

    試合で体の中のエネルギー（グリコーゲン）はかなり消費されます。　

    ➡糖質を摂ることで、減ったエネルギーを素早く回復できる。

    これが足りないと

    • 疲れが抜けにくい
    • 次の日の動きが重くなる

    という状態になります。

    ②タンパク質（筋肉修復）

    試合中はジャンプやダッシュで筋肉がダメージを受けています。

    ➡タンパク質を摂ることで、その傷ついた筋肉を修復できます。

    不足すると

    • 筋肉の回復が遅れる
    • パフォーマンス低下

    につながる恐れがあります。

    ③ 水分＋電解質

    汗で水分と一緒に、ナトリウムなどの電解質も失われます。

    ➡これを補給しないと

    • 脱水
    • だるさ
    • 回復遅れ

    が起こる。

    スポーツドリンクがここで活きる理由になります。

    試合後に食べた方がいいもの

    私が実際に食べているおすすめはこれ！

    ・おにぎり＋プロテイン

    ➡試合が終わった後の休憩時間に、糖質＋タンパク質が一気に補給できる最強セット！！

    ・鶏肉＋ご飯

    ➡ごはんを食べる時間が近い人は回復効率が高いこのセット！！

    ・バナナ＋スポーツドリンク

    ➡すぐ食べれる＆吸収が早い試合直後におすすめ！！

    避けた方がいい食事

    ・脂っこい食事

    脂質は消化に時間がかかる。

    ➡その分、回復に必要な栄養の吸収が遅れてしまいます。

    ・何も食べない

    これが一番ダメ！！

    ➡栄養が入らないので回復が止まるレベルで遅れてしまいます。

    まとめ

    試合後は

    ・「できるだけ早く食べる」⇒（運動後30分以内が理想）
    ・「糖質＋タンパク質＋水分を意識」

    これだけで回復スピードはかなり変わる。

    ちょっとの意識で次の日のパフォーマンスはマジで変わります！実際に私も試合後にプロテインだけは絶対に飲むようにしてから、次の日の動きやすさが格段に変わりました。

    皆さんも是非試合後の食事を意識してみてください！

    ちょっと食事を意識するだけで、周りと差をつけるのも可能です。なのでこっちも是非チェックしてみてください！

    試合前の食事についてはこちら

    ➡スポーツの試合前に食べるべきものは？ベストな食事と補食を実体験から解説 – スポーツのための栄養学

    試合中の補食についてはこちら

    ➡試合中のパフォーマンスを落とさない！捕食の正解とは？ – スポーツのための栄養学

  • 試合中のパフォーマンスを落とさない！捕食の正解とは？

    試合中に「思うように動けない…」「後半バテる…」って経験はありませんか？それ、実は“エネルギー切れ”が原因かもしれません。

    試合中は体力だけじゃなくて、集中力もガッツリ消耗します。
    そこで重要なのが「捕食」です。

    今回は、試合中に食べるべきもの・避けるべきものを、理由と一緒にわかりやすく解説します！

    捕食はなんのためにするの？

    ポイント

    • エネルギー補給（特に糖質）
    • 血糖値を維持
    • 集中力・判断力を落とさない

    簡単に言うと「パフォーマンスを最後まで落とさないため」です。

    試合中に食べるべきもの

    ①エネルギーになるもの（糖質）

    • おにぎり
    • バナナ
    • ゼリー飲料

    理由→ すぐエネルギーになるから動きが落ちにくい

    ※おにぎりは海苔なしが望ましいです。（消化に時間がかかるため）

    ②水分＋電解質

    • スポーツドリンク（ポカリスエット・アクエリアスなど）

    理由→ 汗で失われるミネラル補給
    　　→ 脱水防止

    スポーツドリンクの電解質・ミネラルで足がつるリスクを下げることもできます。

    実際に自分も一時期水だけを飲んでいた時期がありましたが、スポーツドリンクを飲み始めてからは格段に足をつることが少なくなりました。

    逆に食べたらダメなもの

    試合中に食べる方はいないと思いますが(笑)

    ①脂質が多いもの

    • 唐揚げ
    • ポテト

    理由→ 消化遅い＝動きにくくなる

    ②食物繊維が多いもの

    • サラダ
    • 野菜たっぷり系

    理由→ 胃に残りやすい

    ③甘すぎるもの

    • お菓子（チョコ・ケーキ）

    理由→ 血糖値の乱高下で逆にしんどくなる

    おすすめのタイミング

    • 試合と試合の間（30分〜1時間前）
    • ハーフタイム

    ポイントは「一気に食べるんじゃなくて“少量をこまめに」です。

    【まとめ】

    試合中の捕食はただの「おやつ」ではありません。
    パフォーマンスを左右する大事な戦略です！

    • 糖質中心
    • 消化にいいもの
    • こまめに補給

    これを意識するだけで、後半の動きがマジで変わります！ぜひ一度だまされたと思ってやってみてください。

    「試合前の食事」についてはこちらの記事で詳しく解説してます！

    スポーツの試合前に食べるべきものは？ベストな食事と補食を実体験から解説 – スポーツのための栄養学

    今後書く予定の記事

    • 試合後の食事（リカバリー）
    • 水分補給の詳しい解説

    について書く予定です。

  • スポーツの試合前に食べるべきものは？ベストな食事と補食を実体験から解説

    試合3時間前の食事がいちばん重要

    試合前の食事でいちばん大事なのは「3時間前に何を食べるか」です。ここでしっかりエネルギーを作れているかどうかで、試合中の動きやすさが大きく変わります。

    ポイントは、炭水化物を中心に消化にいいものを選ぶこと。

    例えば、

    ・ごはん ・うどん ・食パン
    このあたりがベストです。

    逆に、揚げ物や脂っこいものは消化に時間がかかってしまい、試合中に胃が重くなる原因になります。

    試合1時間前は補食がベスト

    試合が近づいてきた1時間前は、がっつり食べるのではなく「補食」にするのがポイントです。
    このタイミングで固形物を食べてしまうと、消化が追いつかず体が重く感じてしまいます。

    そこでおすすめなのが、

    ・ゼリー飲料　・バナナ　・スポーツドリンク
    このように、すぐエネルギーに変わるもの。

    実際に私はバレーボールをしているのですが、試合前にパンやおにぎりを食べて失敗したことがあります。試合前にお腹が重くなって、ジャンプも動きも鈍くなりました。それ以降は、この「1時間前補食」に変えてから、かなり動きやすくなりました。

    やって失敗した試合前の食事

    これまでに、試合前の食事で何度も失敗してきました。

    例えば、

    ・唐揚げ弁当を食べて胃もたれ　・パンだけ食べてエネルギー切れ　・緊張して何も食べずに試合に出てバテる

    どれも実際にやってしまったことです。
    「たくさん食べたら動けるだろう」「とりあえずあるもの何か入れとこう」
    こんな考えだと、ほぼ失敗します。
    試合前に大事なのは量ではなく、タイミングと内容でした。
    これに気づいてから、試合中の動きやすさがかなり変わりました。

    実際に今やっている試合前の食事ルーティン

    いま実際にやっている試合前の食事は、かなりシンプルです。

    【試合3時間前】
    ・ごはん　・うどん　・はちみつを塗った食パン
    ここでしっかりエネルギーを作っておきます。

    【試合1時間前】
    ・ゼリー飲料　・バナナ
    固形物は極力食べず、すぐエネルギーになるものだけにします。

    【試合直前】
    ・スポーツドリンクを少しずつ飲む
    これを徹底するようになってから、

    試合中に体が重く感じることがほぼ無くなりました。
    ジャンプや動き出しも軽くなり、集中力も続きやすくなったと感じています。

    試合前に持っていくと安心な補食と飲み物

    試合の日は、会場の売店や自販機に頼るのではなく、あらかじめ補食を準備して持っていくようにしています。

    実際にバッグに入れているのは、
    ・ゼリー飲料　・スポーツドリンクまたは粉末　・塩分タブレット
    この3つがあるだけで、かなり安心感が違います。

    特にゼリー飲料は、試合前でもスッと飲めてすぐエネルギーになるので欠かせません。
    スポーツドリンクも粉末タイプを持っていけば、なくなってもすぐ作れるので便利です。
    こういった補食を準備しておくだけで、試合中のパフォーマンスは安定しやすくなります。

    試合前の食事は、「たくさん食べること」よりも「タイミングと内容」を意識することが何より大切です。

    3時間前の食事、1時間前の補食、直前の水分補給。

    この流れを意識するだけで、試合中の動きやすさは大きく変わります。
    これから試合前の食事に迷ったときは、ぜひこの流れを試してみてください！